強迫性障害の克服にもスマホアプリで確認作業を止められる!

確認作業を抑制する便利なスマホの使い方

 

自宅からなかなか出られず、会社でも苦労していませんか?

今日は少し観点を変えてみて改善する事ではなく、確認行動を抑制する事をメインに書いていこうと思います。今回は確認作業にフォーカスを当てて行きます。
家の戸締り、火の始末、証明の消し忘れなど家から出るにも非常に一苦労で、確認の為に家から出てしばらくすると家に確認しに行きたくなりませんか?仕事でも書類を何度も見直したりしていませんか?
この確認作業で多くの時間と労力を奪われてしまいます。この行動がなければもっと色々スムーズにこなせますし、気分的にもかなり楽になります。これは私が実際にやっていた事で全ての人が抑制できるとは限りませんが、色々自分なりにアレンジして抑制に活用していただければと思います。私はいつも持ち歩くもので簡単にこの確認作業が抑制できる方法がないかと色々試行錯誤した結果がスマホを活用するといった感じになりました。

 

確認作業の抑制になぜスマホを使うのかというと『自分なりの不安を払拭する為』に活用していくといった理由です。スマホには色々と便利な機能もありますし、使わない手はありません。ではどのようにしてスマホを活用していくのか書いていきます。

 

todoリストを活用して確認作業を抑制しよう!

私は家の戸締りや火の始末などなかなか家から出ることが困難で外出する時は誰かが家にいる間しか出ることができませんでした。家に誰も居ない状態で外出する際はホワイトボードを玄関に設置してチェックリストを作り、チェックしてから家を出るようにしていましたが、玄関のドアの鍵が気になってしまいたびたび戻る行動をしていました。

 

ですが、確認した事を目に見える形で残しておくというのは私にとってかなり有効なもので安心感がまるで違いました。そこで色々考えてスマホを使っていつでも目で見えるような安心感を自分自身に与えるように『to doリスト』を使い始めたのですが、これがなかなかいい効果を発揮してくれたので確認作業が延々と続いてしまう方は試しに使ってみてはいかがでしょうか。

 

アプリで無料のものも沢山ありますし、シンプルなものから多機能のものまで沢山ありますので自分にあったものをチョイスして活用してみてください。
私のお勧めする機能はチェックした項目が一覧で確認できるもの、毎日同じ項目を打つのが面倒なので項目が保存できて繰り返し使えるものがお勧めです。

 

そのチェックリストを確認すると自分が一度確認したものが一覧で見れるので安心感が生まれます。もしそれだけでは安心感がなかなか出ないという方は『カメラ機能』を活用してみてください。一度確認した場所を撮影してみるのも安心感を得る部分ではなかなかいい効果が出ます。
人の目が気になるところではカメラはなかなか使いづらいですがtodoリストであればスマホを操作するだけなので非常に簡単です。

 

ひとつ注意したいのは確認作業を終えた直後にチェックしてください。直後にやらないとチェックする時にまた不安になるからです。またチェックする為に確認するのでは意味がないのでそれだけは守るようにしてください。

 

 

これは今でも続けているというか習慣になってしまいましたが『日記アプリ』を使っています。当初は自分の確認作業や何が不安に思えたのかを書く為に活用していました。よく自分の不安と思う事を数値化するやり方は色々なサイトでも取り上げられていますが、私の場合はtodoリストも併用して加算式で毎日得点を付けていました。例えばこんな感じに書いていました。

 

〇月〇日
体調はそこそこに良く外出した。自宅を出るときの繰り返しの確認作業は無し。ガソリンスタンドに寄り給油した後にどうしても給油口の蓋が閉まっているかコンビニで停車して確認した。
本屋で欲しかった本があったが、出来るだけ人の触れていない本を選んで買ってしまった。
 
確認作業 −1点(車の給油口の閉め忘れ確認)
不潔恐怖 −1点(本の選び方)
 
10点満点中8点
 
このような形で毎日付けていました。現在はただの日記として使っていますが、体調の変化や自分がつまづいてしまった部分を明確化でき、点数化することで明日はもっと頑張ろうという気持ちへシフトしていく効果が感じられました。

 

点数評価はあまり細分化してしまうとどうしても点数にムラが出たり、行なった動作に関していくつ点数を減らすがが完全にさじ加減で調整できてしまうのでそれでは意味が無いと思い、確認作業や不潔恐怖など強迫性障害の症状で強迫観念を抑え切れなかった回数でマイナス1点と決めて行なっていました。
最初は習慣になっていないので途中で辞めてしまったり、書き方がなかなか定まらなかったので飽きてしまいがちでしたが、習慣にすることで過去の自分からどれだけ進歩できているか、点数をつけることでゲーム感覚で前向きに取り組む事が出来るようになりました。

 

どうしてもtodoリストだけではチェックする補助にはなりますが、過去の記録としては情報が乏しすぎるので日記を併用する事が私にとっては非常に抑制に効果がありましたし、前向きに取り組めたような気がします。

 

スマホをもっている方は是非試してみてはいかがでしょうか?

 

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